如何维护孩子骨骼健康

2020-08-21 10:58:28 阅读:372

前不久写过一篇《枕秃不是病,全民补钙才是病》(回复59可查看),然后很多人问该如何给孩子补钙,恰好这几天美国儿科学会发布了一篇指南性的《优化儿童和青少年骨骼健康》临床报告,里面提到不少补钙方面的问题。专业的指南大家读起来会很费力,我就试着把指南里适合家长的内容解读一下。


一.新的钙和维生素D的推荐量


这份指南指南根据美国医学研究所2011年的建议,更新了儿童日常膳食钙和维生素D的推荐量(见下图), 要注意的是我们只需要按推荐量补充即可,没有证据表明超过推荐量效果会更好,更不要按上限量来补,超过上限就可能产生副作用。


二.鼓励从饮食中获取钙和维生素D


从上图也可以看出,一岁以内每天钙的需要量不到300毫克,母乳中的钙的含量可以满足孩子的需求,而且生物利用度更好,所以母乳喂养的孩子不需要另外补钙,配方奶的钙含量往往比母乳还更高,也不需要额外补钙。


一岁以后的孩子,钙的来源主要靠牛奶和其他奶制品,在美国,奶源钙占总摄入量的70-80%。绿叶蔬菜也是一个重要的钙源,但单独靠蔬菜很难满足钙的需求。日常补钙除了牛奶和奶制品,蔬菜,其他的来源包括:豆类、坚果、强化钙的谷物等。


通过日常饮食中补钙,不仅钙的生物利用度高,而且可以同时补充蛋白质、磷酸盐、镁、纤维素等,是补钙的最佳方式,我们应该鼓励孩子多喝牛奶及奶制品(100ml奶的钙含量约100mg)、豆类、蔬菜等钙含量高的食物,并对照参考表看看是否补足了。


三.不推荐使用钙补充剂


对于健康的孩子,钙补充剂不能降低骨折的风险,美国儿科学会不推荐健康的孩子使用钙补充剂(钙片之类),因为这种方式的补钙不仅生物利用度低,而且不利于养成良好的饮食生活习惯。良好的饮食习惯可以让孩子终身受益,要尽量培养孩子建立健康、均衡的饮食习惯,在饮食中摄入推荐量的钙,只有当孩子不能从饮食中得到足够的钙,才考虑额外补钙。


四.补钙的同时要补充维生素D


维生素D对于钙的吸收和利用至关重要,如果没有维生素D,饮食中只有10-15%的钙能被吸收。日照的影响因素太多,通过晒太阳靠皮肤合成维生素D的方式很不可靠,而且有皮肤癌的担心,所以孩子从生后后几天就应该补充维生素D(参考量见前图)。


五.鼓励孩子多运动


作用于骨骼上力量可以促进骨骼的构建,承重锻炼可以促进儿童和青少年骨骼矿物质的增加。不同的运动方式会对特定的骨骼产生影响,比如每周三次,每次10分钟的跳跃锻炼,可以增加股骨颈的骨密度,而且在青春期早期的效果最明显。对儿童和青少年来说,走路、慢跑、跳跃、跳舞这样的活动对骨骼的好处要优于游泳、骑车这样锻炼方式。


六.不喝碳酸饮料


研究表明,喝碳酸饮料的孩子牛奶就会喝得少,用碳酸饮料代替牛奶会影响钙和维生素D的摄入,而且碳酸饮料没有什么健康的好处,应该不喝或尽量少喝。


七.控制体重


骨密度和BMI指数直接相关,肥胖的人骨折的风险也会增加,肥胖的孩子也容易导致维生素D不足,在儿童和青少年期间维持健康的体重对于骨骼健康很重要。


八.激素的影响


雌激素对维持女性骨密度很重要,雌激素缺乏会增加骨的吸收并增加骨折的风险,睾酮,生长激素等会促进骨骼的形成,而肾上腺皮质激素则会加速骨骼的吸收并损害骨骼的形成,但靠谱的医生使用激素前会权衡风险和受益,如果病情需要该用还是得用。


九.生活方式

抽烟、喝酒、摄入咖啡因会影响成人骨骼健康,儿童和青少年也应该避免。


儿童时期是骨骼发育成熟的重要阶段,人体的骨量90%是在18岁之前获得,儿童期间的骨骼状况会对健康产生终身影响。影响骨骼的因素很多,而且很多因素我们没法去改变,比如基因、性别、种族等。很多家长盲目给孩子吃钙片,担心的就是自己孩子输在起跑线上,知道了科学的方法,才能提高孩子的骨骼健康。(原创文章未经许可谢绝转载)


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